Подогреть миску цельнозерной каши на завтрак, «приправить» ее кусочками фруктов и натуральными подсластителями – это почти так же быстро, как и схватить пончик, и перекусить им в дороге. Но польза для здоровья в первом случае очевидна, особенно если речь идет о детях-школьниках: здоровый завтрак улучшает концентрацию, интеллектуальные способности, повышает эмоциональную стабильность и оптимизирует умственное и физическое развитие. Но как разобраться в этом бесчисленном разнообразии каш, которые потребляют люди во всем мире, и выбрать из них для себя оптимальную? Особенно, учитывая, что при заказе через Интернет сейчас вы сможете достать практически любую крупу по сходной цене.

Шелушенный ячмень

Шелушенный ячмень – наполненный питательными веществами злак, который обычно требуется долго пережевывать, и он идеален для холодного зимнего утра.
В отличие от перловой крупы (перемолотого зерна, лишенного на 2/3 полезных для здоровья элементов), шелушенный ячмень цельнозерновой, т. е. в нем есть все: отруби, росток и эндосперм, - благодаря чему сохранены питательные вещества. В шелушенном ячмене высоко содержание ниацина, фолиевой кислоты, кальция и протеина.
Одина стакан шелушенного ячменя содержит почти удвоенное количество диетической клетчатки по сравнению с тем же объемом цельнозерной овсянки. Растворимая диетическая клетчатка поможет снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.

Чтобы приготовить эту кашу, добавьте 1 стакан (около 200 г) шелушенного ячменя в кипящую воду. Накройте кастрюлю крышкой, поверните рычажок на средний огонь и варите примерно час, - до тех пор, пока ячмень не станет мягким.

Не ленимся: улучшенная овсянка

Овсянка на завтрак не означает необходимость каждое утро вскрывать одинаковый пакетик каши быстрого приготовления. Овсяная крупа сейчас доступна для самых различных способов приготовления, и у каждого из них имеются свои преимущества.

Цельнозерновой овес или овсяная крупа. Она обладает всеми питательными веществами и диетическими волокнами, которые может дать овес, в сочетании с добротной текстурой и низким гликемическим индексом – более низким, чем у большинства распространенных овсяных хлопьев быстрого приготовления знакомых марок по супермаркетам. Низкий гликемический индекс означает, что крупа не приведет к резкому скачку уровня сахара в крови, и вы будете ощущать сытость дольше. Поджарьте 1 стакан цельнозерного овса в сухой кастрюле в течение нескольких минут, затем добавьте 3,5 чашки воды, закройте крышкой и варите примерно 45 минут, чтобы получить землистую, цельнозерновую овсянку.

Рубленый овес. Его получают путем разрезания зерен на части при помощи острого лезвия. Наиболее распространенная в коммерческой нише форма овсянки – хлопья; это обработанные паром и прессованные зерна. Овсянка же быстрого приготовления – это овсяные хлопья, перемолотые на малые кусочки, которые легче поддаются готовке. Рубленый же овес обладает более низким гликемическим индексом, и чем хлопья, и чем овсянка быстрого приготовления. Последние могли обрабатывать солью или другими пищевыми добавками, так что тщательно проверяйте этикетки.




 

Время приготовления овсяной крупы и рубленого овса можно значительно снизить, замочив зерна на ночь. Накройте крышкой 200 г зерен в кастрюле с водой и дайте им настояться при комнатной температуре в течение ночи. Утром воду уберите, снова добавьте 2 чашки свежей воды, доведите о кипения, варите 5-10 минут или до тех пор, пока зерна не станут мягкими.

Квиноа (или киноа, кинва, лебеда рисовая)

Квиноа – это не содержащее глютена зерно из Южной Африки, из которого можно приготовить легкую, сладкую кашу на завтрак.

Это зерно дает ту же пользу, что и фрукты, и овощи. Овсянка – это хорошо, но различные зерна обеспечат вам различные вкусы и текстуры, а так же – прежде всего – полный спектр питательных веществ. У Квиноа очень деликатная текстура и легкий, ореховый привкус. Так же она содержит всего треть калорий овсянки и снабдит ваш организм селеном и прочими жизненно важными питательными веществами, которых не хватает в овсе. Дефицит селена связан с ослаблением функций иммунной системы и пониженной сопротивляемостью к вирусным атакам.

Чтобы приготовить квиноа,  промойте зерна в мелком сите под холодной проточной водой. Добавьте 1 чашку кинвы в 3 чашки воды – не смотря на то, что многие рецепты от фундаментальных источников даются из расчета 2-х стаканов воды – и варите примерно 15 минут, или до тех пор, пока зерна не станут пухлыми и мягкими.




Просо и амарант (щирица)

Это так же крупы без глютена, но которые можно поджарить для более изощренного вкуса. В них много протеина и микроэлементов. Амарант был главным зерном доколумбовой Мексики, ну а просо – это «остаток» традиционных цельнозерновых каш Африки и Азии. 

Поджаривание этих злаков добавляет им богатый, землистый, комплексный привкус. Нагрейте сухой чугунный «котелок» (или любой его аналог) на среднем огне. Добавьте 1 стакан зерен амаранта или просо и аккуратно помешивайте их на горячей поверхности до тех пор, пока они не начнут покрываться коричнево-золотым оттенком. Затем добавьте 2 чашки воды и варите минут 20. Если зерна не становятся мягкими, добавьте еще 1 дополнительный стакан с водой – постепенно, по нескольку столовых ложек за раз.

Булгур (бургуль)

Булгур – это небрежно порубленные зерна, которые легче и быстрее всего приготовить, если у вас очень занятое утро. В них меньше калорий, чем в овсянке, но больше клетчатки, микроэлементов, ниацина, холина, лютеина и зеаксантина. Чаще всего используются для приготовления табули, но из них так же получается прекрасный, добротный завтрак.

Просто варите 1 стакан булгура в 2-х стаканах воды в течение 10 минут. Предварительно вы можете обжарить Булгур в масле и специях – небольшом их количестве, - вроде корицы и мускатного ореха, а потом добавить воды и варить пока крупа не станет мягкой. Или когда утром встанете, залейте булгур кипящей водой и пока будете в душе, пусть он тоже немного отмокнет: когда вы закончите, и каша будет готова к употреблению.




Полезные добавки к кашам: сухофрукты, натуральные подсластители, свежие фрукты, орехи и семена, молочные продукты. Льняное семя, кунжут, поджаренные грецкие орехи или рубленый миндаль подарят вам хрустящие элементы в каше и полезные для сердца дополнительные питательные вещества. Так же не забудьте, что крупы можно смешивать друг с другом.

Приятного аппетита и отличного здоровья!