Здоровая диета — это такая диета, которая обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми для его нормального роста и развития. Потребляя нужные продукты и в правильных пропорциях, человек будет правильно питаться, чувствовать себя здоровым и полным сил. При правильном питании повысится сопротивляемость организма сердечно-сосудистым, онкологическим заболеваниям, болезням желудочно-кишечного тракта.
Потребляя разнообразные продукты, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми пищевыми элементами, включая витамины и минеральные вещества. Чтобы правильно сбалансировать питание, необходимо знать, какое количество продуктов каждого типа нужно ежедневно потреблять.
Существует пять основных типов продуктов. Диетологи рекомендуют есть больше овощей и фруктов, а также не пренебрегать крупами, макаронами, рисом и картофелем. Мясо, птицу, рыбу и молочные продукты следует потреблять умеренно. А пищу, содержащую жир и сахар, надо свести к необходимому минимуму. Ежедневное сбалансированное правильное питание из пяти основных типов продуктов обеспечит организм питательными веществами, необходимыми для его нормального развития. Пять основных типов продуктов при правильном питании:- Фрукты и овощи.
- Рис, картофель, хлеб, макароны и крупы.
- Мясо, птица, рыба и другие белковые продукты.
- Молоко и молочные продукты.
- Продукты, содержащие жир, и продукты, содержащие сахар.
Роль и значение жиров в нашей диете. Не следует полностью исключать из своей диеты жиры. Это ценный источник энергии, к тому же они улучшают вкус многих продуктов. Если вы снизите их потребление, особенно животных жиров, то очень скоро ощутите улучшение самочувствия. Снижение количества потребляемых жиров поможет похудеть и снизит риск возникновения многих заболеваний. Поставьте себе цель: ежедневное потребление жиров должно составлять не более 30% от общего количества потребляемых калорий, а насыщенных жиров — не более 10%. При среднем потреблении 2000 ккал в день 30% всей накопленной за день энергии обеспечивается соответственно 600 ккал (1 г жира содержит 9 ккал). Таким образом, ежедневное потребление жиров не должно превышать 66,6 г.
Типы жиров
Все жиры образуются из соединений жирных кислот и глицерина. Основное значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты.
Существуют следующие типы жиров: насыщенные и два типа ненасыщенных — полиненасыщенные и мононенасыщенные.
В каждом продукте обязательно присутствуют и насыщенные, и полиненасыщенные, и мононенасыщенные жиры; варьируется только их количество и соотношение.
Насыщенные жиры
Жирные кислоты состоят из цепочек углеродных атомов. Каждый атом углерода имеет одну или несколько химических связей, посредством которых он соединяется с другими атомами. При помощи этого соединения жирные кислоты передают питательные вещества клеткам нашего организма. При отсутствии свободных связей атом не может вступать в химические соединения. Он как бы существует отдельно. Атомы, не способные соединяться с другими атомами, называют предельно насыщенными. Из-за них наш организм не может полностью преобразовывать такую жирную кислоту в энергию, и она накапливается в организме в виде лишнего жира.
Тем, кто заботится о своем здоровье, необходимо снизить ежедневное потребление насыщенных жиров. Такие жиры могут повысить уровень холестерина в крови, что приводит к серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям.
Главный источник насыщенных жиров — продукты животного происхождения, прежде всего мясо и жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, в частности сливочное масло и лярд (топленый свиной жир). Но и в растительной нише содержатся насыщенные жиры, среди них кокосовое и пальмовое масло, а также некоторые сорта маргарина и растительного масла, изготовленные при помощи переработки ненасыщенных жирных кислот в насыщенные.
Полиненасыщенные жиры
Существует два типа полиненасыщенных жиров. Первый — омега-6 — это жиры растительного происхождения, они содержатся, например, в подсолнечном масле, в мягком подсолнечном маргарине и семечках. Жиры другого типа — омега-3 — содержатся в жирной рыбе, например в сельди, скумбрии, сардинах. При комнатой температуре эти жиры, как правило, жидкие. Потребление полиненасыщенных жиров в малых количествах очень полезно для здоровья, так как они снижают уровень холестерина в крови.
Мононенасыщенные жиры
Считается, что мононенасыщенные жиры также способствуют снижению уровня холестерина в крови. Этим, наверное, и объясняется тот любопытный факт, что в средиземноморских странах, по сравнению с другими регионами мира, очень низок уровень сердечно-сосудистых заболеваний.
Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое и рапсовое масло, некоторые сорта орехов (в частности, миндаль и фундук), жирная рыба, авокадо.
Как снизить количество потребляемых жиров
Почти четверть от общего количества потребляемых жиров приходится на мясо и мясные продукты, одна пятая часть — на молочные продукты и маргарин, все остальные жиры мы получаем из хлеба, пирожных, макаронных изделий и других продуктов. Самый простой способ избавиться от лишних жиров — ограничить ежедневное потребление продуктов, которые являются их очевидным источником: сливочного и растительного масла и маргарина, сливок, цельного молока, жирных сыров. Следует помнить, что многие продукты содержат так называемые скрытые жиры. К таким продуктам относятся, например, торты, пирожные и орехи. Даже постное копченое мясо может содержать до 10% жира. Естественно, подобными продуктами также не следует злоупотреблять.
Обладая информацией о продуктах с повышенным содержанием жиров, особенно насыщенных, и зная, как подобрать этим продуктам полноценную замену, можно существенно улучшить ежедневную диету. Молоко, соусы и сыры следует употреблять обезжиренные или выбирать сорта с пониженным содержанием жира. При здоровом образе жизни следует есть больше овощей и фруктов: они практически не содержат жиров. Для правильной сбалансированной диеты необходимы еще и продукты, содержащие углеводы: макаронные изделия, рис, хлеб и картофель.
Ешьте меньше — сливочного масла, маргарина и твердых жиров.Попробуйте вместо — мягкие, намазывающиеся сыры с пониженным содержанием жира, мягкие обезжиренные и полиненасыщенные маргарины. Если очень хочется использовать сливочное масло или твердый маргарин, предварительно размягчите их при комнатной температуре и намазывайте на хлеб как можно тоньше. Но лучше заменить их, например, мягким сливочным сыром с пониженным содержанием жира, ограничив при этом количество джема и мармелада, которые мы обычно "наваливаем" на тост или бутерброд.
Ешьте меньше — жирного мяса и продуктов с повышенным содержанием жира типа мясных паштетов, горячих мясных пирогов и колбас.
Попробуйте вместо — нежирное мясо птицы типа курицы или индейки.
Следует ограничить потребление баранины, говядины и свинины.
Выбирайте колбасы и мясные продукты с пониженным содержанием жира. Чаще ешьте рыбу.
Вместо мяса во многих рецептах можно использовать нежирные белковые продукты.
В качестве основы для приготовления соусов и подлив вместо мясных бульонов используйте овощные или обезжиренные бульоны.
Ешьте меньше — жирных молочных продуктов типа цельного молока, сливок, сливочного масла;
Твердого маргарина, сметаны, йогуртов из цельного молока, твердых сыров.
Попробуйте вместо — обезжиренное молоко и молочные продукты.
Ешьте меньше — твердых кулинарных жиров типа лярда (топленого свиного жира) или твердого маргарина.
Попробуйте вместо — полиненасыщенное или мононенасыщенное растительное масло — оливковое, подсолнечное или кукурузное.
Ешьте меньше — жирных заправок для салатов типа майонеза, французского соуса или заправки "с тысячи островов".
Попробуйте вместо — обезжиренный майонез или майонез с пониженным содержанием жира. Попробуйте сами приготовить заправку на основе нежирного йогурта или сыра "рикотта".
Ешьте меньше — пищи, жаренной в масле.
Попробуйте вместо — готовить еду, используя технологию приготовления блюд без жира: кушанья можно жарить в гриле, запекать в духовке или микроволновой печи, варить на пару.
Можно использовать кастрюли и сковороды с антипригарным покрытием, которые надо лишь чуть-чуть смазать маслом. Мясо и птицу всегда жарьте на металлической решетке.
Ешьте меньше — жареной картошки-фри, которую называют также картофелем по-французски, или картошки, жаренной на масле.
Попробуйте вместо — нежирные крахмалсодержащие продукты типа макарон, риса. Старайтесь готовить печеный или вареный картофель.
Ешьте меньше — жиров, которые добавляются и в процессе приготовления пищи.
Попробуйте вместо — готовить совсем без жиров или с малым их количеством. Используйте кастрюли и сковороды с толстым дном или антипригарным покрытием.
Если вы все же не можете обойтись без растительного масла, его надо не наливать на сковороду, а слегка разбрызгивать.
Вместо масел и других жиров для приготовления можно использовать фруктовые соки, обезжиренные бульоны или бульоны с пониженным содержанием жира, вино и даже пиво.
Ешьте меньше — жирных закусок и десертов типа картофельных чипсов, жаренных в масле лепешек и пирожков, шоколадных тортов, сдобных булочек и сладких десертов, особенно шоколадных.
Попробуйте вместо — свежие фрукты, сухофрукты, хрустящие хлебные палочки и нежирные тосты. Торты и пирожные лучше всего готовить самим, чтобы следить за количеством потребляемых жиров. Если вы покупаете полуфабрикаты для пирогов и тортов, выбирайте те, на упаковке которых указано: "с пониженным содержанием жиров".
Методы приготовления пищи для обезжиренной диеты
Готовить пищу без жиров очень просто. По возможности старайтесь жарить продукты в гриле, запекать их в духовке или микроволновой печи или варить на пару — в этих случаях не требуется добавления жиров. При жарке продуктов на сковороде жиры с успехом можно заменить обезжиренным бульоном, вином или фруктовым соком.
Используя кухонную посуду с антипригарным покрытием или утолщенным дном, можно свести потребление добавочных жиров до минимума. При приготовлении тушеных блюд или мясных подлив надо сначала обжарить мясо, не добавляя масла, слить выделившийся мясной сок и только потом добавить ингредиенты. Если при жарке вы не можете обойтись без растительного масла, выбирайте сорт, содержащий только ненасыщенные жиры: кукурузное, подсолнечное или оливковое масло, и используйте его в минимальных количествах.
При выпекании в духовке тортов, пирогов и печенья используйте противни с антипригарным покрытием: их не обязательно смазывать маслом. Однако можно обойтись и обычным противнем, предварительно застелив его пищевой фольгой или пергаментной бумагой. Попробуйте разыскать в магазинах специальную антипригарную мелованную ткань. Эта материя, не допускающая пригорания, пригодна для многоразового использования. Ее легко разрезать на куски необходимых размеров, чтобы выкладывать сковороды, противни и формы для пирогов. Она выдерживает температуру до 300 "С, не плавится в микроволновой печи и сохраняется в течение пяти лет.
При запекании в духовке курицы или рыбы не надо, как это обычно делается, добавлять сливочное масло. Попробуйте вместо этого запечь их в фольге или пергаментной бумаге. Сначала продукт запекается в открытом конверте, потом конверт закрывают, предварительно добавив в полуготовое блюдо немного вина или фруктового сока вместе с пряными приправами или специями.
При жарке пищи в гриле добавлять дополнительные жиры просто незачем. Если продукты слегка подсохнут, их можно смазать небольшим количеством содержащего только ненасыщенные жиры растительного масла — подсолнечного или кукурузного.
Блюда, приготовленные в микроволновой печи, также не требуют добавления дополнительных жиров, а для вкуса и цвета можно добавить специи и пряности.
Варка на пару и жарка в гриле — идеальные методы приготовления многих продуктов, в частности овощей, рыбы и курицы.
Продукты типа курицы, рыбы и фруктов попробуйте сварить в кипящем нежирном бульоне или сиропе. Это еще один легкий способ приготовления пищи, свободной от жира.
Предварительно обжаренные без жира овощи хорошо тушить в духовке, залив их обезжиренным бульоном, вином или просто водой и добавив различные пряные травы и специи.
Овощи также можно обжарить и на сковороде, но на обезжиренном или нежирном бульоне, вине или фруктовом соке.
Тушить овощи следует на слабом огне, накрыв крышкой и добавив немного воды, чтобы они варились в собственном соку.
Мясо и птицу можно приготовить в маринаде из какого-нибудь спиртного напитка с пряными травами или специями, а также в уксусе или фруктовом соке.
Маринованное таким образом мясо становится мягче, приобретает насыщенный аромат и цвет. А маринад можно использовать вместо масла при жарении или
тушении мяса.
Старайтесь побороть искушение сдобрить сливочным маслом или маргарином вареный картофель, морковь или горошек. Лучше посыпьте их измельченными свежими пряными травами или молотыми специями. Правильное питание - неотъемлемая часть здорового образа жизни.
|
